素食健康需要了解的十个问题

心素若莲

素食健康需要了解的十个问题

编者按：自从成为了素食者，顿时身边多了很多“营养专家”苦口婆心的劝告：“吃素营养不良”“吃素容易贫血”等等。这些都是对于素食不了解所致的，今天就看看素食营销网（广州素食学校官网）怎么为您答疑。

一、素食/纯素者会缺乏维生素A吗?

身体并不需要已合成的维生素A，它可由摄入的胡萝卜素合成(常称为维生素A原)。摄入过量的已合成的维生素A会有危险的。好的胡萝卜素来源包括：绿叶蔬菜以及黄色的水果蔬菜。

二、素食/纯素者会缺乏维生素D吗?

身体并不需要已合成的维生素D。在皮肤中的7-脱氢胆固醇被日光照射时可以合成维生素D。以这种方式产生的维生素D会在身体中持续许多个月，所以可以在夏天多晒太阳以预备冬季之用。摄入过量的已合成的维生素D会有危险的。牛奶中有人工添加的维生素D。在英国有法律规定在人造黄油中添加维生素D，而一些豆浆中也有添加。

三、素食/纯素者会缺钙吗?

诸如羽衣甘蓝这样的绿叶蔬菜含钙量和牛奶一样，甚至好过牛奶。其他优秀钙的来源包括：白面包和全麦面包、墨西哥玉米卷、燕麦、黄豆、豆腐、杏仁、巴西坚果、开心果、葵花子、芝麻、亚麻子、角豆、胡萝卜、洋白菜、大蒜、欧芹、藻类、海草、花椰菜、秋葵、木薯、无花果、番木瓜、大黄蜜……

美国国家研究理事会设定每日摄取推荐值的单位中，认为人们可以在每日摄入200-400毫克的水平上保持钙的平衡。他们推荐每日八百毫克只是由于大多数美国人吃了过量的蛋白质。

四、素食与纯素需要担心铁的摄入不足吗?

引自素食主义者时报(1992年8月，第60页)：

“缺铁不同于缺蛋白质，有时这真会是一个问题，但是吃肉并不是这个问题的答案。美国饮食协会在1988年表示素食者并不比非素食者更常缺铁。

“如果你担心无法得到足够铁，避免与富铁食物一起吃会影响铁吸收的物质：包括多酚(诸如茶中的单宁)、phyates(高糠的粗粮，译者注：疑为原文将phytate错印了，phytate译为植酸盐)和钙。与包含维生素C的食物一同吃富铁食物会帮助铁的吸收。良好的铁来源包括干无花果和干李子、深绿色叶菜、豆类、一些全谷物如藜谷和小米、糖蜜、坚果和营养酵母。在铁锅中烹调的酸性食物是铁的来源。”

五、我在喝茶和吃富铁食物之间需间隔多久?

我回想起以前听过一个演讲(演讲者是来自牛津大学的一位营养专家)劝告素食者避免在吃饭前后一个小时之内喝茶。这个要求有多严格当然与茶的浓淡及非血红素铁的整体摄入量有关。(非血红素non-haem铁是可供纯素者摄取的种类，另一种即血红素haem铁只有在肉和鱼中才有)。

维生素C会加强非血红素铁的吸收，而植酸盐和多酚(存在于包括茶、咖啡、和红酒的饮料中)是阻止吸收非血红素铁的主要因素。所以，从一顿饭中吸收的非血红素铁会因为同时饮用一杯橙汁而加倍或因为同时饮用一杯茶而减少到三分之一。

六、哪种蔬菜富有铁?

水果干，全谷物(包括全麦面包)，坚果，绿叶蔬菜，种子和豆类(鹰嘴豆、烤豆、小扁豆等)都是富铁的素食来源。

以上这些食物在通常饮食中都有相当的数量，因此可以提供每日需铁量的一部分。与铁有关的食品还有荷兰芹、西洋菜、海洋植物等，虽然这些食品通常食用量很少。

因为植物中的铁以非血红素形式存在，人体对其吸收能力不如对肉类食物中的铁好。但是这吸收能力可以因为维生素C，苹果酸和柠檬酸的存在而改善。维生素C良好来源Z是绿叶蔬菜(包括花椰菜)、柑桔类水果、芒果、番茄和土豆。柑桔类水果也是柠檬酸的一种来源，而苹果酸在苹果、梅子和南瓜还有其它一些食物中很多。和茶中的单宁一样，植酸盐(来自坚果、谷物和种子)会减少铁的吸收。一般来说，由于平衡的纯素中已含有大量的富铁食物，这些负面因素通常不是问题，但在月经量很大时可能会缺铁。

《纯素者营养》(Vegan Nutrition，作者Gill Langley，纯素者协会，1995年)将“水果干、全粒谷物(包括全麦面包)、坚果、绿叶蔬菜、种子和豆类”列为富铁的植物食物。对铁的吸收因维生素C(在水果和蔬菜中很丰富)的存在而提高，但是能因单宁(茶)和植酸盐(坚果、谷物和种子)的存在减少。铁的烹饪用具也能增加铁的摄入。

七、一个糖尿病患者可以安全地变成素食者或纯素者吗?

这不仅是绝对安全的，而且可能甚至是有益的。根据英国糖尿病协会(British Diabetic Association)的推荐，糖尿病患者的饮食应该富含复杂的碳水化合物和食物纤维而较少脂肪，尤其是饱和脂肪。素食与非素食相比更符合这样的推荐。

在他们有关素食的立场文件中，美国饮食协会(American Dietetic Association，简称ADA)申明“科学数据表明素食与减低若干慢性退化性疾病风险有正相关。这类疾病包括肥胖症，冠状动脉疾病，高血压，糖尿病，和一些类型的的癌症”(我加的强调)。

他们也注意到“相对于非素食者，第二类糖尿病很少成为素食者的死因。这或许是由于他们摄入较多复杂的碳水化合物和他们较低的体重指标(body mass index)”(体重指标是衡量肥胖的一种尺度)。

依我之见，没有什么糖尿病患者的特殊饮食要求不能由适当的全素饮食满足。您的饮食应该包括含大量维生素B的食物，如全麦面包和绿叶蔬菜。避免精炼的碳水化合物诸如意大利面、白面包等。不论您的糖尿病是什么类型，请注意您的血糖水平，因为在转换饮食过程中它可能会剧烈变化。

八、素食能满足人体的全部需要吗?

是的。人类并非一直都吃肉。今天世界上有整个地区的人口都是素食者——而且与吃肉的人们相比他们有较少的健康烦恼。

九、纯素者何以能帮助控制高胆固醇?

纯素避免所有动物产品，因此没有胆固醇。不吃入任何胆固醇能帮助您控制您血液中的胆固醇水平。我们的身体会制造我们需要的所有胆固醇。

十、婴儿和儿童可以吃素吗?

根据美国饮食协会(American Dietetic Association)的研究，素食可提供生长所需的所有氮和氨基酸。为安全起见，应当认真准备纯素的食谱，也许应在食谱中加入强化豆奶。如果你居住在寒冷的地区，又不想让孩子在结束哺乳之后在室外晒太阳很久，那要给(婴儿的)食谱中加入素的维生素D。

儿童比成人需要更多的必需脂肪酸，所以儿童的食谱中的脂肪含量高一些是个好主意。同时儿童食谱中纤维量要少，他们未发育完全的消化系统不能处理纤维。总的来说，儿童的三餐中的热量成份要比成人食谱的中的热量成份多一些。还要确保儿童得到充足的维生素B12。

素食要懂得怎么吃，才能吃得健康营养。广州素食学校的驻校老师建议广大素食爱好者包括素食餐厅的厨师、经营者、管理者一定要多学习素食文化知识，要懂得素食食材的营养学，要熟悉每个食材的特性与药性，要多钻研用什么方法烹调能有怎样的口味与食疗效果等等。广州素食学校是全国首家素食文化与素食厨艺专业培训学校，素食厨艺创业班、家庭素食厨艺班、蝉意品尚生活班正在招生，感恩关注。（询：晓智-电话/微信18138768705）

文：广州素食学校（素食营销网） 晓智